zadziałaj dla siebie

Żywienie w okresie laktacji

Istnieją pewne wskazówki żywieniowe dla matek karmiących, mające za zadanie uczynić pokarm kobiecy jak najbardziej wartościowym. Ponadto takie zasady umożliwiają szybszy powrót do masy ciała z przed ciąży, na czym niewątpliwie zależy zdecydowanej większości Pań…

Jak wiadomo, każda matka ma nieco inne zapotrzebowanie kaloryczne. W ostatnim trymestrze ciąży zapotrzebowanie na kalorie wzrasta o maksymalnie 500kcal w ciągu doby. Podczas karmienia jest podobnie. A zatem, jeśli Twoje zapotrzebowanie na energię nie będąc w ciąży wynosi, powiedzmy 2200kcal, to w okresie karmienia możesz spożyć do 2700kcal na dobę (2200+500).

 

Po porodzie warto stopniowo rozszerzać swą dietę o nowe pokarmy - co kilka dni wprowadzać coś nowego. W ten sposób łatwiej jest ustalić, które produkty nie służą dziecku.

Jeżeli dziecko toleruje każdy pokarm, nie musisz stosować w swojej diecie ograniczeń jakościowych. Możesz jeść wszystko, mając oczywiście na uwadze ogólne zasady.

 

Zdarzają się czasami sytuacje, że dziecko wykazuje nietolerancję pokarmową na któryś z produktów, który spożywa matka. Objawia się to kolką, biegunką, zmianami skórnymi. W takim przypadku trzeba przyjrzeć się swojej diecie, poszukać winowajcy i wykluczyć go z diety.

Twoja dieta w okresie laktacji powinna być przede wszystkim lekkostrawna. Postaw na potrawy gotowane, duszone, ewentualnie lekko pieczone, a nie koniecznie smażone. Używaj też nieco mniej tłuszczu niż zwykle.

 

Druga ważna rzecz to urozmaicanie posiłków. W Twoim jadłospisie muszą znaleźć się różnorodne produkty, abyś mogła zapewnić sobie dostawę wszystkich witamin, minerałów, a także białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczy i błonnika. Nie musisz wcale zastanawiać się, który produkt co zawiera, gdyż jeśli będziesz urozmaicała swą dietę, w Twoim organizmie prawdopodobnie wszystko się znajdzie.

 

Kolejna zasada to regularne spożywanie posiłków. Najlepiej, gdybyś jadła 5 posiłków o stałych porach, np. co 3 godziny. Wtedy porcje będą względnie małe i na bieżąco dostarczysz sobie potrzebnej ilości energii.

 

Zwracaj koniecznie uwagę na jakość produktów. Wszystko musi być świeże. Nie kupuj żywności niewiadomego pochodzenia.

 

Uzupełniaj płyny – niedobór płynów może mieć bowiem niekorzystny wpływ na wytwarzanie pokarmu. Jednak nie wlewaj w siebie wody na siłę. Po prostu pij co jakiś czas, w mniejszych ilościach.

 

Unikaj słodyczy, o ile to możliwe. Ma to głównie związek z odzyskaniem dawnej sylwetki po porodzie. A jak wiadomo cukier to największy winowajca nadprogramowych kilogramów. Jeśli pojawi się nieodparta ochota na coś słodkiego, możesz skusić się na ciasto drożdżowe, babkę, szarlotkę czy sernik. Najlepiej własnego wypieku, gdyż wówczas możesz sporządzić je bez użycia spulchniaczy i wykorzystać jak najlepsze jakościowo surowce.

 

Istnieje w społeczeństwie mit, iż karmiąc należy pić dużo mleka, gdyż wzmaga on produkcję pokarmu. Organizm kobiecy nie wytwarza pokarmu z mleka, tylko z wszystkiego, co zjadają. Jeśli lubisz mleko, możesz je pić (unikaj jednak mleka z kartonów UHT). Gdy zaś nie przepadasz za mlekiem lub źle się po nim czujesz – zastąp je produktami mlecznymi fermentowanymi.

 

Produkty jak najbardziej wskazane to:

 

- pieczywo ciemne, razowe


- jajka gotowane czy w postaci jajecznicy. Nie spożywaj surowych


- produkty mleczne. Jeśli u dziecka pojawiłaby się nietolerancja czy alergia na mleko, wyklucz je z diety i zastąp jogurtem, kefirem czy maślanką


- masło. Unikaj margaryn


- oliwa z oliwek, oleje z pierwszego tłoczenia


- chude mięso. Nie spożywaj surowego


- owoce. Obserwuj dziecko, czy przypadkiem nie reaguje negatywnie na któryś z nich


- warzywa. Podobnie jak z owocami – ostrożnie z warzywami wzdymającymi (kapusta, strączkowe, brokuł, kalafior, cebula)


- orzechy. Uważaj na pistacje i ziemne, gdyż silne alergizują


- przyprawy. Wybieraj te łagodne, unikaj ostrych oraz mieszanek zawierających konserwanty, słodziki i barwniki


- napoje. Pragnienie gaś wodą mineralną, najlepiej średnio lub wysokozmineralizowaną. Inne polecane napoje to soki owocowe i warzywne (najlepiej robione samodzielnie), kompoty, słabe herbaty. Unikaj napojów gazowanych (zawierają mnóstwo cukru, a gaz w nich zawarty mogą spowodować kolkę i bóle brzucha u dziecka).


- alkohol jest bezwzględnie zakazany zarówno podczas ciąży jak i w okresie karmienia

 

W celu uzyskania szczegółowych informacji o zdrowym żywieniu i aktywności fizycznej, zapraszam Cię na stronę: www.epicentrumzdrowia.pl

oraz do zapisania się na darmowy kurs świadomego, zdrowego odchudzania:
http://dietacwiczeniaodchudzanie.epicentrumzdrowia.pl/

 

Pozdrawiam,
Ewelina Wieczorek